【深度剖析】 你聽過日常飲食中，要留意Omega-3 與 Omega-6 的平衡嗎？
上篇提到，三文魚、鯖魚、沙甸魚、合桃、亞麻籽和紫蘇籽油，都是日常可攝取 Omega-3 的原型食物。不過，想真正讓 Omega-3 融入身體所需的營養結構，重點不只著眼於「有沒有食」，更要留意日常飲食模式會否令Omega-6 攝取過量。
即不可以吃Omega-6?
Omega-3 與 Omega-6 並非「敵對」，兩者同屬人體必需的多元不飽和脂肪酸，都參與細胞膜結構及多項正常生理功能，需要從食物攝取：
- Omega-3： 主要來自植物性來源的 ALA，以及海魚中較直接提供的 EPA 和 DHA；
- Omega-6 ：常見於大豆油、粟米油、葵花籽油、芝麻油、果仁及種籽等食物。
問題不在於「Omega-6 不可以吃」，部分含 Omega-6 的原型食物，如果仁及種籽等提供纖維、維他命、礦物質和其他營養素。真正狀況在於現代都市飲食模式，容易出現「Omega-6 多、Omega-3 少」的情況。
因為現代人生活忙碌，外出用膳機會高：早餐可能是奶油多士、炒蛋和午餐肉；午餐是兩餸飯配炸雞翼或煎豬扒；下午茶是酥皮蛋撻、餅乾或薯片；晚餐再來一份炒粉麵、炸物或外賣。而當中的油炸食物、即食麵、薯片、曲奇、酥皮點心、容易導致整體飲食便愈來愈偏向高油、高鹽及高加工的模式，攝取Omega-6 的機會便相應提高。
當整體飲食中的 Omega-6 過多，Omega-3 在體內的相對利用便可能受到影響。換句話說，即使你刻意食用含 Omega-3 的食物，效果也可能大打折扣。
網上常見「Omega-6：Omega-3 應為 4：1」等說法，但不同研究和機構對於單一理想比例未有完全一致的結論。所以，更值得做的是改善整體食物選擇：增加 Omega-3 食物、減少高度加工食品，同時避免把健康的 Omega-6 來源一概排除。美國心臟協會的觀點亦指出，如要改善兩者的相對平衡，重點應是增加 Omega-3，而非盲目減少所有健康的 Omega-6 脂肪來源。
較實際的方向是：
- 每星期進食約 2 份魚類，當中可包括三文魚、鯖魚、沙甸魚、秋刀魚或鱒魚等多脂魚。
- 日常加入合桃、亞麻籽、奇亞籽和豆類等原型食物。
- 外出用膳時，增加蒸魚、烤魚、豆腐、白灼海鮮和蔬菜的比例。
- 減少以油炸食品、加工肉類、即食麵、鹹味零食及甜點作為日常主食或零食。
- 以蒸、煮、焗、炆或少油煎等方式烹調，減少經常油炸。
健康飲食並不是追求單一「神奇食物」，也不是把某一類脂肪完全剔除，而是建立可持續的餐單結構。當日常飲食有適量魚類、蔬菜、豆類、全穀物、果仁和種籽，並減少高度加工食品，便更有助維持較全面和均衡的脂肪攝取。
所以，生活節奏再忙，也不代表要對健康妥協。為自己預備一份真正的精準營養膳食，以優質好油與原型食物滋養身體所需。
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