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輕鬆Build肌

肌肉運動

輕鬆Build肌

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好多男士都花唔少精力心機去操練自己,為求練得一身強健體型。坊間流傳很多不同方法,但成效參差。理論上,「增肌」和「減脂」是兩種相對的原理:要達到減脂的目標,熱量攝取必需少過熱量消耗;「增肌」則正正相反,所以一般情況下難以兩者同時進行,建議先「減脂」後「增肌」。
 
我們的註冊營養師為大家總結幾項飲食及運動的操肌法則,同時掌控攝取及消耗,輕鬆練出完美Body shape!

調節飲食營養成份比例

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減脂階段尤其需要均衡飲食,特別要揀選低脂低糖的食物,以避免攝取過多的熱量,從而減低脂肪囤積的機會。

增肌時,要注意蛋白質及碳水化合物這兩種營養素。蛋白質是合成肌肉的重要原料,亦有助修復肌肉組織。牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、海產類、雞蛋、豆腐、乾豆類、牛奶及奶製品等食物都含有豐富蛋白質,建議以低脂蛋白質為主,避免選擇高脂肉類和全脂牛奶。

一般健康成年人建議每日進食5至8兩肉,以攝取足夠蛋白質、維持健康體重及維持肌肉量,並建議平均分配到各餐之中。健康體重人士若希望增加肌肉量,便需要攝取更多蛋白質。增加的份量因人而異,建議諮詢註冊營養師或醫生。

 
同時亦不要忽略碳水化合物,因為它有助提供能量。飯、麵、麵包、早餐穀物、根莖類蔬菜 (包括番薯、薯仔、芋頭、粟米等)、乾豆類、水果等都提供碳水化合物。一般關注健康人士建議每日攝取3至8碗穀物類;增肌人士亦應攝取足夠碳水化合物,避免熱量攝取不足令身體自動消耗肌肉以提供能量。

肌肉訓練與帶氧運動

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單憑飲食不能增加肌肉量,相反,多餘的熱量攝取會轉化為脂肪,囤積於體內。

 
肌肉訓練有助刺激肌肉的生長。掌上壓、舉啞鈴、平板支撐、深蹲等都是適合都市人的家居運動。建議每星期進行2日,但切忌連續進行;鍛鍊時,每主要肌群訓練到2至4組(包括胸部、肩膊、背部、腹部、臀部、大腿和小腿等),每組訓練重複8至12次。初學者應循序漸進,以減低受傷的機會;有運動習慣的人士若希望效果更顯著,可以先諮詢體能教練的意見,查詢是否適合增加運動的強度。

帶氧運動則有效燃燒脂肪,例如跑步、快步行、游水、踩單車等。建議每星期進行150分鐘中等強度的帶氧運動,減脂之餘亦有助維持身心健康。

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屈臣氏健康團隊 - 註冊中醫師、營養師及藥劑師為大家提供專業的健康諮詢服務及治療,全方位關懷守護你們的健康,日後將有更多實用健康貼士分享,請繼續留意我們,並隨時預約我們的健康團隊諮詢為健康增值。

 

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