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教你做HIIT入門5式 | 屈臣氏 Blog Watsons Blog

教你做HIIT入門5式

HIIT增肌減肥高強度間歇訓練
HIIT

時下流行健身,大家齊齊消脂、增肌、練馬甲線。但工作始終繁重,放工後未必有時間去健身房運動。HIIT就非常適合大家,這項運動不受場地及設備所限,而且訓練時間相對較短,令你可以在家中「爆汗」運動。短時間內消脂之餘,又能夠訓練肌肉,極速達到瘦身及增肌的效果。

什麼是HIIT?

 

HIIT已經成為時下最流行的減肥方法之一。HIIT (High Intensity Interval Training) 中文是「高強度間歇性訓練」,是一項結合了高強度訓練及間歇訓練的運動。HIIT是透過短時間內以90%的個人體能極限持續做高消耗的運動,再配合20秒短暫的歇息來增加對氧氣的需要,因而降低身體的脂肪率。HIIT能夠快速消耗卡路里,達至瘦身及訓練肌肉的效果。而且沒有時間、環境的限制,特別適合香港人的生活習慣及環境。

 

HIIT有什麼好處?

  1. 高強度訓練可燃燒更多卡路里,同時提升心肺功能,促進腎上腺素分泌。
  2. 燃燒脂肪效率高,節省訓練時間。
  3. 消脂但不消肌,高強度訓練可強化全身的肌肉,增加個人體能及耐力,加快身陳代謝。
  4. 沒有時間和地點的限制,可隨時隨地開始訓練。
  5. HIIT可提升「後燃效應」 (after-burn effect),運動後仍可持續消脂長達48小時。
  6. 預防患上慢性疾病,改善血管健康、膽固醇及胰島素的敏感度,同時有助對抗二型糖尿病。

 

Young woman practicing yoga, doing Push ups or press ups exercise, phalankasana Plank pose, working out, wearing sportswear, grey pants, indoor, home interior, living room floor. Close-up of hands

HIIT的運動模式

 

HIIT是「運動」跟「休息」不斷循環的模式。做HIIT時,心率應維持在個人最大心率的70-90%,而休息時則為60%-65%。HIIT每星期只適宜鍛煉2至3次。每次運動前需先做10分鐘熱身運動。初學者每次訓練時間約20至30分鐘。每組動作做40秒,然後休息20秒。

 

HIIT新手入門5式

 

A young woman is doing star jumps on the beach by the sea

1. 開合跳

 

步驟1:身體站直,挺胸收腹,眼望前方,雙手放鬆下垂放於身體兩側。


步驟2:跳起時,雙腳往外張開,雙手高舉至頭頂正上方位置,雙手雙腳保持伸直,膝蓋不要彎曲。


步驟3:落地時,腳尖先落地,膝蓋微彎,減少衝擊力,放鬆下垂放於身體兩側。

 

Girl is running along the river and climbing a stairs

2. 高抬腿

 

步驟1:站立並挺直上身。

 

步驟2:兩腿一邊原地交替地抬起大腿與地面平行,前臂一邊以手肘為軸心,於身體前上下自然擺動。

 

Attractive young woman is doing abs in gym

3. 抬腿捲腹

 

步驟1:於地上躺平,雙腳彎曲抬起成90度。

 

步驟2:兩手環繞於胸前或放於頭部兩側,然後一邊慢慢呼氣,一邊用腹部肌肉將上半身捲起至45度左右並停留2秒。

 

步驟3:一邊吸氣,一邊躺下。

 

Squat

4. 深蹲

 

步驟1:準備動作為雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開約15度。模仿「坐」下來的姿勢,挺直上半身,臀部向後坐。

 

步驟2:慢慢地往下「坐」下來,讓大腿與地面平行。

 

步驟3:慢慢做回準備動作。

 

Full-length side view of young beautiful woman in sportswear doing plank while standing in front of window at gym

5. 平板支撐

 

步驟1:臉朝下呈俯臥姿勢,雙腳打開至與肩同寬,腳尖著地,並用兩手手肘彎曲撐地,身體離開地面。

 

步驟2:收緊腹部,身體伸直,呈平板狀。頭部、肩部、腹部、臀部及腿部必須成水平直線,保持呼吸,維持姿勢約30秒。切記不只是單靠手臂支撐,如手臂感到痠痛,姿勢必須調整。