建立健康飲食習慣的 7 個秘訣

保持健康的飲食和活躍的生活方式可以帶來許多健康益處。對飲食習慣進行小的改變可以顯著改善整體營養。以下是七個基本建議，幫助你養成更健康的飲食習慣。

什麼是健康飲食？

根據世界衛生組織（WHO），健康飲食可以防止各種形式的營養不良，並降低糖尿病、心臟病、中風和癌症等非傳染性疾病（NCDs）的風險。不健康的飲食加上缺乏體力活動，則是全球健康的重大風險。

對於成年人，健康飲食應該：

• 著重在水果、蔬菜、全穀類和無脂或低脂乳製品。
• 包含各種蛋白質來源，如海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋、豆類（豆子和豌豆）、大豆製品、堅果和種子。
• 限制添加糖、鈉、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的攝取。
• 總熱量不多於每日所需的卡路里。

資料來源：Dietary Guidelines for Americans 2020–2025

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如何確保每天進食健康的食物？

為了建立均衡和健康的飲食，您的每餐應該包括：

• 50 % 蔬菜和水果：注重顏色和品種，但馬鈴薯不能算作健康飲食餐盤（Healthy Eating Plate）中的蔬菜，因為它們對血糖有負面影響

• 25% 全穀物：全麥、大麥、燕麥、糙米等

• 25% 蛋白質：魚、家禽、豆類和堅果

來源：健康飲食盤

資料來源: Healthy Eating Plate

讓你的飲食更健康的7個小貼士

#1：喝充足的水

飲用足夠的水（每天至少 8 杯）對您的健康很重要。飯前喝水代替其他飲料有助降低食慾、令你減少攝取糖份和卡路里，有助減重。

#2：先吃蔬菜

用餐時先吃蔬菜墊胃，可令你減少進食含碳水化合物的食物；這不但有助減重，更可更好地控制血糖水平。

#3：吃水果，別喝果汁

水果富含水、纖維、維生素和抗氧化劑，所以吃水果可以降低患心臟病和癌症的風險。但記住是「吃水果」，而不是「喝果汁」，因為果汁比其他飲料含有更多的糖分，可能導致血糖水平飆升！

#4：慢慢吃

進食速度會影響你吃的份量——你的食慾受荷爾蒙所控制，而這些荷爾蒙會向大腦發出信號告知大腦你有多飽；大腦接收信號需時大約20 分鐘。所以你覺得吃飽了時，實際上已經吃飽20分鐘了！吃得慢一點，就可以讓大腦有足夠時間感知你已經吃飽，而不會吃進多餘的食物。

#5：在家做飯

養成在家做飯而不是吃外食的習慣。自己下廚意味著您可以避免使用不健康或高熱量的食材，以及調整成適合自己的用餐份量。

#6：選擇健康的油

葵花籽油和菜籽油等高度加工的種子油和植物油不利健康，而且 omega-6 脂肪酸含量高，或會增加心臟病風險。將這些不健康的油換成更健康的選擇，例如特級初榨橄欖油或牛油果油。

#7：用小餐盤盛餐

一些研究表明，盤子的大小會影響你吃多少。如果用大餐盤盛餐，食物份量就會看起來較少，令人吃得更多；但若用小餐盤盛餐，食物份量就會顯得較多。