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上班族久坐不動,又缺少運動,腰間脂肪容易積聚,形成大肚腩,一穿緊身衣物,游泳圈立即無所遁形。很多人都會尋求減走肚腩的最快方法,其實減肚腩最有效的方法離不開調整飲食習慣和適量運動,以下一起來看5個最有效減肚腩的小技巧。

  • 多吃蛋白質
  • 低碳水化合物飲食
  • 多做運動,鍛煉核心肌肉
  • 保持充足睡眠和調節壓力
  • 瘦小腹按摩法

爲何女性更容易有肚腩?

減肚腩前,首先來瞭解一下身體脂肪的類型。 身體脂肪主要有兩種類型:

  • 內臟脂肪(腹部脂肪):囤積於内臟周圍和腸道等消化器,用以保護内臟器官
  • 皮下脂肪:保護全身

由於遺傳的關係,女性在更年期之前,脂肪儲存於臀部和大腿。直至到了更年期,因爲雌激素水平下降,内臟脂肪逐步增長,形成肚腩。

肚腩的成因有哪些?

不過,内臟脂肪並不是因爲年齡增長才有。不良飲食習慣和生活方式、過高的壓力水平和遺傳基因,也會導致降低新陳代謝和體重增加的重要因素。

舉例而言,低蛋白、高碳水化合物和過度攝取糖分等不良飲食習慣會大大增加體重。特別是當你缺乏足夠運動,熱量攝取又大於支出時,身體便會將​​這些多餘的熱量轉化為身體脂肪。

此外,長期壓力過高和睡眠不佳會導致皮質醇分泌異常,很多人會依靠吃甜食高脂食品解壓,結果越吃越肥。遺傳基因也會影響身體的新陳代謝。如果有家族性肥胖歷史,這一類人也容易會有大肚腩。

5招減走大肚腩, 肚腩成因

腰圍粗=中央肥胖?

雖然我們可以從體重指數(BMI)來斷定是否過重和肥胖。不過當你肚腩過大時,可能是中央肥胖。根據衛生署資料,你可以檢查自己的腰圍尺寸來判斷自己是否有中央肥胖。

性別 腰圍 (厘米) 腰圍 (吋)
90厘米或以上 約36吋
80厘米或以上 約32吋
腰圍粗=中央肥胖, 如何減肚腩,

如果你的腰圍超出以上水平,會更容易患上以下慢性疾病:

  • 2型糖尿病
  • 心髒病或心髒病發作
  • 高血壓
  • 癌症
  • 中風

以下一起來看減肚腩最有效的5個方法。

#1 多吃蛋白質

研究發現,蛋白質可以降低飢餓感並改善新陳代謝,從而減輕體重和減少內臟脂肪。 建議每餐都要有不同蛋白質來源,以增加蛋白質的攝入量。

以下為優質蛋白質來源的例子:

  • 牛奶
  • 豆類
  • 三文魚

#2低碳水化合物飲食(Low-carb diet)

減少碳水化合物的攝入量也是有效減小肚腩的有效方法,當我們身體減少碳水化合物時,便會開始燃燒脂肪以轉化為能量。低碳飲食又叫減醣或低醣飲食,生酮飲食(keto)便是其中一種低碳飲食的方式。減少吃澱粉質,多攝取好的油脂和蛋白質,例如奶酪、天然脂肪、海鮮及蔬菜等。

#3 進行有氧運動及肌肉訓練

除了控制飲食,有氧運動和局部核心肌肉訓練也是不可或缺的部分。建議每周進行至2至3次的有氧運動,包括快走、慢跑或跳繩等。

而透過肌肉訓練可以強化和增加身體的肌肉,提升代謝力,增加燃脂率。

#4 保持充足睡眠和調節壓力

緊張焦慮以及睡眠不足會導體重增加,導致飢餓素上升,不少人會靠飲食來解壓,結果越吃越多,導致身體攝入過多熱量,並轉爲脂肪儲存在體内。

所以保持充足的睡眠至關重要,而運動、瑜伽、靜觀或冥想可以放鬆身心,緩解壓力。即使是簡單花些時間與親友相聚,也有助減輕壓力水平,讓你在晚上睡得更好。

#5 瘦小腹按摩法

有時肚腩不一定除了因爲皮下脂肪多,也有可能是因爲便秘!按摩腹部可以促進腸道蠕動,幫助預防和舒緩便秘,把身體的老舊廢物排出體外促進,提升新陳代謝!

以下為簡單的小腹按摩法:

1. 仰臥在床上

2. 用力搓熱雙手 30 秒。

3. 塗抹乳液。

4. 將手掌平放在肚臍兩側。

5. 圍繞肚臍順時針方向輕輕揉搓

6.重複以上步驟搓揉小腹50圈

瘦肚腩按摩法,減肚腩

聲明:本篇文章僅作參考,有關專業診斷和治療,請咨詢專業醫生意見。

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